Apprendre à méditer :
conseils
Un petit guide pour faire vos premiers pas.
Vous souhaitez mettre en place une pratique de la méditation ? Cet article vous guide et vous présente nos différentes ressources pour vous accompagner pas à pas.
Bien qu’ancrée dans les méthodes traditionnelles bouddhistes, la méditation peut être pratiquée par toute personne, de façon laïque.
Vous n’avez pas besoin de vous raser le crâne ou de devenir un moine comme Matthieu Ricard ou Sa Sainteté le Dalaï Lama pour goûter aux bienfaits de la méditation !
CONSEILS POUR BIEN DÉBUTER LA MÉDITATION
Le choix du moment
Traditionnellement, la méditation se fait le matin ou le soir, au début ou à la fin de la journée.
Le matin a l’avantage d’être un moment où notre esprit est généralement apaisé. Une méditation faite le matin va venir colorer de façon positive toute notre journée.
Méditer le soir peut apporter un moment de calme après une journée remplie d’activités et faciliter le sommeil.
Mais il est bien évidement possible de méditer à tout moment de la journée, quand vous en ressentez le besoin.
Le choix du lieu
Si vous débutez, il est plus facile de méditer dans un lieu calme, où vous n’allez pas être dérangé.
Votre lieu de méditation peut simplement être un coin de votre chambre ou de votre salon. Vous pouvez y créer un petit espace agréable, par exemple avec une bougie et une image qui vous inspire (un paysage, un lotus ou un Bouddha).
L’important est de trouver un certain plaisir à vous asseoir dans votre espace de méditation. Cela vous aidera à y revenir régulièrement.
Résister à la tentation d'en faire trop
N’essayez pas de méditer 20 minutes matin et soir si vous êtes un grand débutant ! Il est préférable de faire les choses petit à petit, de façon naturelle, sans rien forcer. C’est ce qui permet de mettre en place une habitude qui s’ancre dans la durée.
Une session de méditation de 5 à 10 minutes par jour apporte déjà de grands bienfaits.
Quand la méditation sera devenue une habitude aussi ancrée que vous brosser les dents, alors vous pourrez augmenter petit à petit la durée de vos sessions. Passer de 5 à 10 minutes, etc.
Félicitez-vous !
Associer votre méditation à un moment agréable est un moyen habile de mettre en place une nouvelle habitude.
Vous avez médité 5 minutes ? Bravo !
Offrez-vous une petite récompense à la fin de votre session, comme une infusion que vous appréciez.
CORPS & POSTURE
Le lien entre le corps et l'esprit
Il existe un lien intime et profond entre le corps et l’esprit.
Une posture avec le dos droit est recommandée. Elle favorise une circulation optimale des énergies subtiles de notre corps (prana en sanskrit, loung en tibétain, chi en chinois), ce qui favorise un apaisement du mental.
Faut-il s'asseoir dans la position du lotus pour méditer ?
Le point principal est de trouver une assise dans laquelle vous êtes confortable et que vous pouvez maintenir pendant la durée de votre session.
Vous pouvez adopter une posture jambes croisées sur un coussin ou bien vous installer sur une chaise avec les pieds ancrés dans le sol.
Se mettre dans la posture du lotus n’est pas du tout indispensable !
MÉDITATION POUR DÉBUTANT
Débuter par une méditation de type stabilisatrice va vous permettre d’acquérir les techniques fondamentales pour devenir pleinement présent (aspect pleine conscience).
La méditation de pleine conscience est à la mode. On en entend parler de tout côté et les applis ou ouvrages permettant d’apprendre à méditer se multiplient. Il est important, afin de partir sur de bonnes bases et d’éviter les déconvenues, d’apprendre à méditer en étant guidé de façon sérieuse.
La méditation stabilisatrice (pleine conscience ou pleine présence) vous permet de calmer votre esprit, de développer la clarté mentale ainsi que la concentration.
Le choix d'un objet de méditation
La méditation de type stabilisatrice repose sur le choix d’un objet de méditation. Une vaste variété d’objets est appropriée pour les personnes qui débutent.
Chacun peut faire le choix qu’il souhaite, en fonction de ses affinités. Il est possible :
- d’utiliser son corps comme objet de méditation : la respiration ou les sensations corporelles ;
- de placer son esprit sur une image visualisée (comme un lotus ou un Bouddha).
L'objet de méditation est comme une ancre
Un objet de méditation clairement identifié va servir de point de référence, il va aider l’esprit à s’ancrer, à demeurer présent.
Dans la méditation guidée proposée ici, la respiration est utilisée comme objet de méditation. La respiration a l’avantage d’être un objet universel (tout le monde respire !) qui est avec nous 24h/24 et 7j/7.
Développer l’habitude sur le coussin d’être présent à notre souffle va nous permettre de revenir à ce point d’ancrage à différents moments de la journée, par exemple pour calmer notre esprit lors d’un échange tendu avec nos collègues.
Vous pourrez ainsi utiliser la méditation pour faire une pause, à chaque fois que vous en aurez besoin dans votre vie quotidienne.
MÉDITATION GUIDÉE
Utiliser le souffle pour devenir pleinement présent
Installez-vous confortablement et laissez-vous guider par cette méditation.
Méditation guidée par Vén. Détchèn
Durée de la méditation : 5 minutes.
Vous préférez méditer seul ? Voilà les 5 étapes de cette méditation que vous pouvez faire à votre rythme.
- S’asseoir avec le dos droit, sans aucune tension,
- On dépose notre attention sur notre respiration,
- On reste présent à notre souffle, tel qu’il est,
- Quand notre esprit a été distrait, simplement on le ramène à la respiration,
- On détend notre esprit, on revient présent à notre corps et on poursuit notre journée.
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Like carefully stacked stones in a zen garden, meditation requires finding your center of balance.